【書評】『小さな習慣』を読んだら、もう始めるしかない!

スティーヴン・ガイズ著、田口未和訳『小さな習慣』ダイヤモンド社、2017年4月。原題は、『Mini Habits:Smaller Habits,Bigger Results』。

 

私の読書所要時間は、2時間半。繰り返して読んだ部分もあったので。

 

こんな人にオススメ

  • 好きなことをやりたいのに、続かない人
  • 完璧主義の性格が邪魔をする人
  • いつも三日坊で今度こそ習慣づけをしたい人

 

小さな習慣は、脳をごまかすためのシンプルなトリックだとした上で、

始まりを重視し、モチベーションよりも行動を先行させ、小さなステップを積み重ねることが大きな前進につながると信じる人生哲学でもあります。本書p207

 
ばかげていると笑うくらいの小さな目標を設定して行動する

習慣といえば、私は今まで「続ける」ことに重点を置いていたけど、断片的にでいいから「やる」ことについて書かれています。

 

私は、大きな目標を考えるとき、その過程とか大変なのを想像してしまって、やる気を失っていました。なので、ばかげていると笑うくらいの小さな目標を設定して行動するという、この方法はある意味、目からウロコ。「小さなステップから始める」というのはわかっていたつもりだったのですが、どうも意味が違うようです。今までは、例えばはじめの2週間は20分、次の1ヶ月は30分、それ以降は1時間やろうと決めて、やろうとしても怖気づいて結局何もやらないことの繰り返しでした。

 

もしくはやっても、それこそ三日坊主。そして、ますます自信を失っていくのでした。

 

それに対して、この本でのやり方の第一にくるは、身につけたい習慣をばかばかしいほど小さくすること。小さな目標は、大きな目標の反対にあるものにすることなのです。著者の場合、当時の著者にとって30分の運動というとてつもなく大きな挑戦に対して、腕立て伏せ1回を設定しています。

 

そして、複数の習慣を身に付けたい場合でも、小さな課題は全部合わせても10分以内で終わるものにすること。

 

小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返すこと。
これが、小さな習慣のキーポイントなのです。

 

上限なしのすごい効用

それと、気に入ったのは、上限がないこと。小さな課題をやる時に、もっとやりたくなったら、もっとやりたくなった分だけやっていいのです。

 

今までは、「明日も明後日もやるために、課題をこなしたところでストップしましょう」という考え方に従っていました。「やり出したら回る」でどんどんやれることが、自分が本当にやりたいことだし、これからも習慣にしていいことのはずです。

 

ただし、おまけと考えること。必ずやるのは小さな課題だけで、期待もしないこと。毎日、同じコンディションではないから、日によって差があることを受け入れることですね。

 

目指す達成率は100%

そして、やれそうだなと思ったのは、気分に関係なく課題を実行できる点。やらなければならない課題がほんの小さなものなので、やらずにすませる言い訳は存在しないというわけです。

 

目指す達成率は、100%。95%などではなく。この達成感こそが高い自己肯定感を保つのに必要だということです。

 

とにかく、1日1回だけ、やる。それを繰り返す。今までの「続ける」だと、私には重荷がのしかかっていました。

 

習慣が根付くには何日かかる?

おもしろかったのは、体験が書いてある、第1章。その名も「腕立て伏せ1回チャレンジ」!その後も、脳の働きについて書かれている第2章は難しかったけど、まずはざっと読み進め、後からもう一度読みました。

 

この本では、何かを習慣にするには平均66日、または18日から254日かかるとあります。そして、習慣の種類や人によって大きく異なるからそ予想自体が難しく、わからないから、目標達成までの期日を設けないとされています。

 

以前、習慣が根付くには21日かかるという話を読んで、これはと思いやってみたことがあるんですが、21日連続欠かさずやったことを、22日目からピタッとやめたことがありました。なので、習慣がいつ根付くかは「わからない」が正解なのではないでしょうか。

 

脳をごまかすためのシンプルなトリックとは

コンセプト自体は、著者も例えば「職を得る機会を逃さないためには、とにかく最初の一歩を踏み出すことだ」というセリフと、変わらないといいます。ただ、就職先を見つける代わりに、脳の働きについて書かれています。

 

大脳基底核・・・特定のパターンを認識し、それを繰り返す
前頭前野・・・何かをしたときの結果や長期的な利益を理解できる脳の司令塔、簡単にエネルギーを使い果たしてしまうという弱みがある

 

燃えつきた状態というのは、大脳基底核に脳のコントロールをまかせる前に、前頭前野が与えられたエネルギーを使い切ってしまった状態だといいます。これを読んで、私は以前、この状態に陥っていたのではないかと気付きました。大きな目標と先のことばかり考え、何もやり出さずにいたのです。

 

モチベーションはいらない

そして、これまでの自己啓発本とは違う点は、なんとモチベーションはいらないということ。これもまた、目からウロコ。

 

何かを習慣にするには、感情に基づいたモチベーションに頼るのではなく、それを何度も繰り返すことが必要だということです。言葉にすると当たり前ですが、今までモチベーションに火をつけようとしていた私は、疲れるだけだったのを思い出します。

 

行動をとることで、モチベーションが上がってくるとし、とにかくその行動という一歩を踏み出すための小さな習慣なわけです。その課題はあまりに簡単だから、最初の一歩を踏み出そうという気持ちにさせてくれます。

 

小さな習慣は新たなスタートを切るのに最適な方法です。本書p121

 

小さな習慣は、もっとやりたいという気持ちになること、そして、その行動を本当の習慣に育てていくことの二つの目的を達成できるということです。

 

今まで失敗していた私でも、始められました

私はというと、読んだその日から小さな習慣を始めました。この本のルールでいうと、複数の小さな習慣プラン、フリースタイルです。

 

早速、一つの小さな行動で簡単に始めて、課題以上に取り組めています。そして、本書にあったジェリー・サインフェルド(アメリカの俳優、コメディアン)のやり方を真似て、手帳にXを記していって、チェーンをつなげています。

 

私は、アクション・プランナーという手帳を使っていて、そのはじめのページの「プロジェクトアットアグランス」を使うと、きれいにXのチェーンがつながって、気持ちがいいのです。そして何より、自分がやりたいことなので、楽しいです。一日一日、ほんの少しの課題なので、今度は本当に続きそうです。

 

何しろ、目指す達成率は100%。重要な心持ちは、ほんの小さなステップをばかにしないこと!笑ってしまうほどの、そして言い訳できない小さな課題をこなすのです。自分のやりたいことを習慣にしたいのに、「続ける」ことが難しい人へオススメです。

 

そして、これは習慣にしたいことじゃなくても応用ができることに気付きました。例えば、雨が続いた後の晴れた日、洗濯物の山を見た時。やる気は出ません。でも、1枚だけ、たたむのです。そうして、あとはあと1枚だけ、を繰り返すのです。

 

続編のダイエット版、『小さなダイエットの習慣』ダイヤモンド社、2018年12月も気になります。